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31 de agosto de 2011

¿Cuánta fruta podemos comer al día?


En verano y con la cantidad de fruta apetecible que hay mucha gente opta por comer más cantidad de la recomendada. Este verano incluso me han llegado a preguntar si es malo comer fruta en exceso. Como todo en nutrición, los excesos no son buenos, pero hay que ver qué se entiende por exceso al comer fruta.

De partida, decir que mejor pasarnos comiendo fruta que comiendo otro tipo de comida basura. Se recomienda comer 2-4 piezas de fruta al día, pero, ¿y si comemos incluso 10 piezas de fruta al día?. Lo más que nos puede pasar es que aportemos un exceso de fibra y azúcar, lo que nos puede acarrear problemas intestinales y un aporte extra de azúcares.

Eso sí, puestos a consumir gran cantidad de fruta lo mejor es la variedad, no comer 10 piezas de la misma fruta, porque entonces es cuando podemos caer en el déficit de algún nutriente. Recordemos que la fibra de la fruta aumenta la sensación de saciedad, que aunque es algo bueno para mantener las calorías al margen, puede hacer que dejemos de comer otros alimentos y no llegar a las cantidades óptimas de proteínas por ejemplo.

Si eres deportista la cosa cambia porque con las calorías que se queman y antioxidantes que se necesitan va a ser muy difícil que se consuma un exceso de fruta. Si hacemos 5 comidas al día y en cada comida se meten dos piezas de fruta, en un deportista no es nada descabellado.

Pero como hemos dicho, esto no va a ser contraproducente siempre y cuando no nos suponga un problema a la hora de seguir comiendo otros alimentos necesarios como son los ricos en hidratos para reponer energía y las proteínas para crear y proteger músculo.


Las 10 reglas para adelgazar en verano

Estas sencillas reglas te ayudarán a perder peso:

* Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.

* No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.

* Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.

* No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas.

* Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma.

* Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.

* Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el “chiringuito”, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.

* Abusa de las frutas del verano. El verano es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales de moda que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.

* Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera.

* Rediseña los gazpachos. El gazpacho es un invento español que demuestra la sabiduría de los pueblos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria, manzana y almendras, melón con cangrejo, etc.


Dieta de fitness


Alguien que pretenda alcanzar una serie de metas de fitness deberá estar al tanto de que es necesario realizar una serie de acciones que pueden resultarle placenteras o no, para poder cumplir con su cometido.

Ya hemos mencionado lo importante que es tener nuestras metas claras y también poseer un programa de entrenamiento apropiado para lograr perder peso, aumentar nuestra masa muscular o alcanzar la meta que deseemos.

Algo que también es de suma importancia es seguir una dieta apropiada. Es fundamental contar con una dieta que complemente nuestro programa de entrenamiento, ya que de lo contrario no seremos capaces de lograr nuestra meta. La nutrición es lo que le da a nuestro cuerpo los materiales necesarios para la recuperación, energía y crecimiento, y necesitaremos conocer en detalle las características de una dieta apropiada para lo que estamos intentando lograr, ya sea esto aumentar de peso, bajar de peso, quemar grasa, perder la barriga, aumentar la masa muscular o tonificar.

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