Aerobicos: La Caminata Power

Ni caminar ni correr. Andar en ritmo acelerado es una manera fácil y rápida de detonar las calorías y secar las grasas. Si a la persona no le gusta correr y cree que caminar es muy monótono, aquí se presenta una buenísima opción; la caminata power, que aliada a una dieta saludable, puede ayudar a perder 1 kg a la semana. Sin contar que apretar el paso es un ejercicio tanto para ganar un mejor estado físico y tornear las piernas. Imponer un ritmo acelerado a la caminata es tan eficiente como correr y tiene la ventaja de disminuir el riesgo de lesiones, porque el impacto es menor. Lo mejor es que se puede entrenar al aire libre o usando la esterilla en el gimnasio o en la casa.

Consejos para practicar la caminata power

* Lo ideal es ir acelerando poco a poco. “Al inicio, se va a caminar por más tiempo, para adaptarse a la modalidad”.
* Se puede optar por un entrenamiento intervalado, alternando una caminata con dos intensidades de completando la power caminata. Este tipo de ejercicio promueve una quema calórica más grande que el entrenamiento continuo porque se aguanta andar rápido por más tiempo.
* Variar el ritmo trae un beneficio; la motivación. Entrenar con la misma intensidad todo el tiempo puede hacer el ejercicio pesado. Cuando se cambia la intensidad, el tiempo pasa más rápido.
* En la caminata power, se debe andar a una velocidad promedio de 6 a 8 km/h. Para andar a 6 km/h, se tiene que recorrer 1 km en 10 minutos. Para andar a 8 km/h, se debe recorrer 1 km en 7 minutos.
* Todos los entrenamientos deben hacerse con menos de 1 hora de duración y van a quemar de 300 a 500 calorías
* Al acelerar el ritmo (sin exceder las 140 pulsaciones por minuto) se debe acompañar con un movimiento de brazos armónico. Si se camina erguido/a se activan los músculos abdominales y espinales.
* Al finalizar se debe volver a elongar.
* Con 40 minutos de caminata se asegura una buena liberación de endorfinas y quema de ácidos grasos.
* Es fundamental usar siempre un calzado con buena amortiguación.



Suplementación para ciclistas


Sol fuerte, muchos kilómetros para recorrer, el viento batiendo en los cabellos y la bicicleta a punto, todo esta listo y preparado para otro día de duro entrenamiento; al pedalear por las calles la mente empieza a verificar y enfocarse en lo que se pudo haber olvidado entre los equipamientos, accesorios y certificar que todo esta perfecto según lo establecido, pero también debemos preguntarnos si la nutrición es la adecuada y si se ingiere todos los nutrientes necesarios para seguir un ritmo de entrenamiento intenso.

Aquí la suplementación es una parte esencial que son complementos más que necesarios para vencer y realizar un excelente desempeño en los ejercicios preparatorios y mucho más en las competeciones donde es primordial para diferenciarse de otros competidores, para ello el programa de alimentación debe ser planificado donde todos esos nutrientes deben ser combinados al tiempo correcto de modo a no tener ningun inconveniente de último momento.

Lo guía de suplementos que citamos es específica para complementar los nutrientes del ciclista .que ayudará a ganar más resistencia física e incrementar el nivel competitivo.

Las bebidas deportivas

* El ciclista necesita una alimentación rica en carbohidratos para tener energía de modo a llegar perfectos hasta el final de la competición.
* Los carbohidratos y electrolitos son los principales nutrientes que el cuerpo necesita para mantener un alto patrón de energía y para mantenerse firme hasta la parte final del trayecto.
* Las bebidas deportivas son una importante fuente de carbohidratos y electrólitos y como los entrenamientos y las competiciones de ciclismo son intensas se pierde bastante líquido donde el sudor que evapora por la piel; estas bebidas contienen una variedad de electrolito con algunos componentes como el sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, bicarbonato, fosfato y sulfato; especialmente el sodio y el potasio presentes en ellos son muy importantes especialmente con relación la rehidratación.

Los BCAA's

* Los aminoácidos son fuentes fundamentales de proteínas y estas son fundamentales para el crecimiento muscular.
* Un entrenamiento muy intenso puede generar pérdida de tejido muscular que puede llevar a una vulnerabilidad muy grande; los aminoácidos de la cadena ramificada (BCAA's) ayudan a previnir el desgaste muscular, además de dar soporte al sistema inmunológico.
* Así como el Whey, los BCAA's tienen la capacidad de mejorar el rendimiento atlético aumentando su resistencia.
* Los BCAA's ayudan también en la recuperación post-entrenamiento y post-competición y por ello es tan importante para el ciclista; la mayor parte de los ciclistas utiliza la suplementación de BCAA's para mejorar el rendimiento.

La glutamina

* Es un suplemento esencial para proteger el sistema inmunológico que necesita estar saludable para no perjudicar el desempeño deportivo.
* La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y es literalmente sacado de los músculos durante periodos de estrés.
* Los ejercicios físicos intensos como el ciclismo exigen mucho de nuestro cuerpo y este agotamiento puede causar pérdida muscular y una baja en la función inmunológica, por ello la glutamina es bastante recomendada para los atletas y practicantes de ciclismo.

Los multivitamínicos

* El cuerpo necesita de vitaminas y minerales para prácticamente todos los movimientos básicos; los multivitamínicos ayudan en la digestión de los alimentos suministrando energía para los músculos trabajados durante el entrenamiento y la competición, ayuda en la pérdida de grasa y ayuda en la recuperación post-entrenamiento y post-competición.
* Sin las vitaminas y minerales adecuadas esas funciones básicas del cuerpo no encuentran espacio para actuar; es decir, si se sufre de deficiencia de vitaminas y minerales, la salud y el rendimiento atlético se perjudicarán.
* El ciclista está en constante movimiento todo el tiempo tiene un tiempo de recuperación mucho más pequeño y la carga de estrés sobre el cuerpo es muy grande.
* Un complejo Vitamínico-Mineral ayuda en la concentración y suministra energía a la vez que ayuda a reducir el impacto negativo de estrés sobre el cuerpo, así la recuperación será mucho más rápida.
* El multivitamínico ideal para los ciclistas debe ser rico en agentes antioxidantes como Vitamina C y Vitamina E; también debe ser rico en zinc, hierro, vitamina A y calcio.
* Estas vitaminas y minerales dan soporte al sistema inmunológico, protegen el tejido muscular e incentivan la contracción muscular.

El Whey Protein

* Si se desea ganar o mantener los músculos, se necesita una cantidad adecuada de proteína.
* El Whey Protein es la proteína de mayor calidad y de mayor valor biológico existente en el mercado, entonces escoger un suplemento proteico de calidad es esencial para mantenerse saludable y ayudar en la construcción de músculos que serán bastante exigidos durante la práctica del ciclismo.
* Tras el ejercicio, entrenamiento o competición, el Whey Protein ayuda en la recuperación ya que los aminoácidos contenidos en Whey son rápidamente absorbidos y llevados hasta los músculos para la reparación de los tejidos, además el Whey Protein no pesa en el estómago, es digerido rápidamente y fácilmente y de esta manera se puede ingerir las proteínas requeridas sin afectar el rendimiento.
* Con el Whey Protein la persona se quedará menos dolorida a causa de los ejercicios y estará listo para entrenar de nuevo más rápidamente.

Vitaminas del Complejo B

* Son importantes, pues protegen los órganos vitales, aumentan la resistencia, apoyan a las juntas y articulaciones, ayudan en la digestión de los alimentos, aumentan la concentración y mejoran el rendimiento atlético.
* El ciclista corre el riesgo de perder tejido muscular y si eso sucede puede acabar perdiendo un poco de funcionalidad, lo que puede llevar a una contución; las vitaminas del complejo B ayudan a proteger el tejido muscular de contusiones por ser importante en la digestión de los alimentos.


El cardio es más eficaz con una dieta rica en proteínas


Investigadores de la Univeridad de Maastricht en Holanda realizaron un estudio interesante publicado en la "Physiology & Behavior" en donde mostraban que la pérdida de peso derivada del ejercicio cardiovascular es más rápida si se agrega una mayor cantidad de proteína en la dieta y menos cantidad de grasa y carbohidratos; ya sabemos que una dieta rica en proteína funciona bien para la pérdida de peso pero este estudio revela más indicadores.

Los investigadores realizaron una experiencia con 16 voluntarios, de los cuales 12 de ellos fueron colocados durante 3 meses dentro de una dieta que contenía relativamente más proteínas, y 4 manteniendo su dieta habitual; los voluntarios que siguieron la dieta rica en proteínas no requirieron grandes cambios en términos de hábitos alimenticios y sustituyeron tres comidas normales por día por un batido de leche, un budin y una sopa que contenían más proteínas que los alimentos comunes.

* Inmediatamente antes y después del periodo de tres meses, los individuos tenían que pedalar con el estómago vacío por la mañana en ayuno.
* Los investigadores hicieron que los voluntarios aumenten la velocidad de forma gradual y midieron la cantidad de grasa quemada.
* La quema de grasa fue más elevada a 51% de VO2max que es un nivel más bajo, pero no es anormal para individuos sedentarios; y durante la prueba, la quema máxima de grasa aumentó en el grupo que ingirió más proteína durante esos tres meses; de cualquier forma el grupo no satisfacía a los estudiosos.

Vinculando a los efectos estadísticamente significativos en términos del culturismo, el aumento de la ingesta de proteína fue mínimo pero tuvo un efecto considerable en la composición corporal.

Los investigadores sospechan que una dieta rica en proteínas aumenta la masa muscular haciendo que los músculos en reposo usen la grasa como fuente principal de energía y esto explica por lo menos en parte porque motivo la masa grasa es reducida, pero este estudio sugiere otra forma a través de la cual una dieta rica en proteínas aumenta la utilización de grasa, además se añaden que los músculos activos usan más grasa al consumirse más proteína.

Una teoría vinculante podría ser que el aminoácido leucina presente en la proteína extra proporciona un estímulo anabólico; la leucina fuerza a los músculos a ahorrar proteína y posiblemente glucosa también, hasta cierto nivel; por ello las células musculares queman un poco más de ácidos grasos con el ejercicio de baja intensidad.

Es importante entender la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa; típicamente la pérdida de peso envuelve pérdidas de grasa, agua y músculo y una persona que entra a una dieta puede perder peso sin perder mucha grasa; lo ideal sería que la persona que esté por encima del peso pierda grasa y preserve masa muscular y esto se pone de manifiesto porque los músculos queman más calorias que grasa.

* Generalmente mientras más masa muscular la persona tiene, mayor será el metabolismo; resultando en la quema de más calorias hasta en reposo.
* La pérdida de músculos durante el adelgazamiento puede ser restringida a través de la musculación e ingesta de proteínas suficientes; es por ello que aquellas personas que hacen dietas con menos carbohidratos o que están practicando ejercicios físicos deberían elevar el consumo de proteínas controlando su ingesta en forma variable desde diversas fuentes incluido los alimentos y los suplementos de alto valor biológico.