La espalda es sin duda uno de los músculos menos trabajados por los principiantes en salas de musculación, pero tan importante para construir un físico atlético. Normalmente, algunos deportistas la dejan de lado en las salas de fitness, y sin embargo conviene focalizar toda nuestra atención a la hora de trabajar la musculatura corporal al completo.
En efecto, además de su papel estético, la espalda garantiza un papel funcional muy importante.
Acercamiento anatómico
De forma general, la espalda va de la zona de la cadera hasta la cabeza. Esta zona corporal está constituida por muchos músculos presentes en diferentes planos, entre los cuales destaca la musculatura profunda, el plano medio y la musculatura superficial.
En la musculatura profunda se encuentran todos los músculos que no son visibles pero que desempeñan un papel de mantenimiento y de articulación de la columna vertebral:
músculos cortos que unen las vértebras entre sí;
músculos largos llamados espinales o erectores (a lo largo de la columna) que se reúnen en la zona baja de la espalda, la masa común sacrolumbar, y se extienden hasta la base del cráneo. Estos permiten la extensión del tronco, las rotaciones y las inclinaciones laterales del tronco.
En el plano medio, encontramos el dentellado posterior superior e inferior, cuyo papel se centra en la inspiración, la elevación de las costillas y la expiración y el descenso de las costillas.
De esta forma, para un desarrollo armonioso de la espalda, se tendrá que adoptar durante el entrenamiento una excelente ejecución técnica de cada uno de los movimientos encargados de trabajar una zona específica de la musculatura.
Un entrenamiento completo de la espalda requiere esfuerzo y sobre todo técnica. Lo ideal es ponerse en manos de un coach experto para que nos indique la tabla más adecuado para un desarrollo igualitario de toda la zona de la espalda, y sobretodo para que no nos hagamos daño y tengamos que interrumpir la rutina de los ejercicios durante un tiempo.
Ejercicios :Una mayor amplitud induce a más fuerza y masa muscular
En el mundo de la musculación se instaló la idea de que la sentadilla parcial produce resultados parciales, mientras que la sentadilla completa produce resultados completos, pero esto sigue siendo un paradigma que debemos analizar y para responder esta cuestión se hizo un estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning, donde los investigadores compararon los ejercicios que se hacen de forma parcial o completa.
El estudio tuvo la duración de 12 semanas, y durante ese periodo de tiempo, los participantes realizaron tres entrenamientos de piernas por semana; un grupo realizó sus entrenamientos de piernas de 0 a 50 grados, mientras otro grupo realizó los entrenamientos de 0 a 90 grados con ejercicios bastantes duros y con variedad en la forma de realizar los movimientos de sentadillas, durante 3 días cada semana.
Los resultaods parecen contrastar con el pensamiento de muchos, porque después del periodo de experimento, el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimiento ganó más masa muscular y consecuentemente fuerza, además al medirse las reservas de grasa corporal de los músculos entrenados, se verificó que fueron más reducidas en el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimientos.
Pero al usar la inteligencia y la crítica desde un punto de vista objetivo, se afirmó que al tener una amplitud de movimiento más reducido permite el uso de cargas más elevadas, lo que en teoría podría conducir a mayores ganancias también, sin embargo en el ensayo el grupo que realizó el entreno con menor amplitud, usó cargas más pesadas (10% a 25%) y aún así no consiguieron obtener los mismos resultados de aquellos con mayor amplitud que usaron cargas menores.
El resumen cita que al tener una mayor amplitud de movimiento, se obtiene mayores ganancias de masa muscular, fuerza y pérdida de grasa; las conclusiones se basan en el análisis de la carga interna directamente sobre el propio músculo y que la misma cambia a medida que la biomecánica de una única repetición de un ejercicio cambia, aunque el peso que se esté levantando no cambie.
Esto es relevante porque se descubrió que la carga en los músculos en la amplitud de movimiento más larga fue superior a la del grupo de amplitud más corta aún cuando estaban levantando menos peso; esta justificación científica permite entonces enfocar el cuerpo y la mente en la técnica sobre la carga y por supuesto con la amplitud de movimiento completa.
Ejercicios físicos para perder peso rápido
Si quieres saber cómo perder grasa, el ejercicio físico es un pilar fundamental para lograrlo. Por ello es importante que estés atento a las novedades que surgen en materia de fitness, como por ejemplo la aceleración metabólica.
En los últimos tiempos ha surgido una novedad dentro del mundo fitness, la aceleración metabólica. Esta actividad es innovadora, ya que te permite perder peso y grasa en forma efectiva y rápida.
¿Cómo perder grasa con la aceleración metabólica?
La aceleración metabólica es programa de entrenamiento en el cual se combina ejercicios aeróbicos con trabajo muscular localizado, cuya finalidad es utilizar las grasas ubicadas en el tejido adiposo como combustible. El objetivo es lograr una mayor aceleración metabólica al término de cada sesión.
Características de la aceleración metabólica
Cada cesión o clase tiene una duración de entre 30 a 45 minutos, y lo recomendable es que se realice entre 2 a 3 veces por semana.
Los ejercicios varían cada 3 ó 4 sesiones, para provocar una ineficiencia en el trabajo muscular y así aumentar el gasto calórico. Dentro del programa de aceleración metabólica, se combinan ejercicios de elongación, trabajos de postura, ejercicios localizados y aeróbicos.
Los materiales que se utilizan son plataformas inestables, bandas elásticas, cinturones, balones, colchonetas, etc.
Las características y ventajas de la aceleración metabólica, trae como consecuencia una serie de beneficios, como por ejemplo
Activa diferentes grupos musculares, generando energía a través de la combustión de grasas. Estos ejercicios son integrales, de forma tal que se queme más tejido graso.
Por ora parte, logra que el cuerpo continúe quemando grasas, aún después de terminada la actividad física. Para ello, necesitas elevar la intensidad de ciertos ejercicios durante un período determinado de tiempo, y combinarlos con actividad aeróbica que aceleren la combustión de calorías. Estos ejercicios aeróbicos serían menos intensos.
La aceleración metabólica es una nueva alternativa de ejercicios físicos que te pueden ayudar adelgazar más rápidamente.
Recuerda que, siempre es aconsejable consultar con un médico antes de iniciar una rutina de ejercicios físicos, para evitar complicaciones en el sistema osteo muscular. Por otra parte, no olvides que un plan de ejercicios físicos para perder peso, debe complementarse con una dieta hipocalórica equilibra.
Fuente aperderpeso.com
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