Antes de todo, aclarar que no es ni mejor ni peor correr por la mañana, tarde o noche. Simplemente, tenemos que valorar las circunstancias de cada uno para ver a qué hora del día correr.
Lo primero que tenemos que analizar es nuestro horario y disponibilidad. Puestos a ver peligrar nuestro entrenamiento de carrera, debemos elegir aquel horario que nos venga mejor, aunque sea a primera o última hora del día. Correr a la hora donde nos sintamos más cómodos o con más disponibilidad es fundamental.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar? Analiza tus circunstancias
La estación del año también puede influir en la hora a la que salimos a correr. Yo, personalmente, prefiero correr por la noche en verano y por la tarde, antes de anochecer, en invierno. Por cuestión de temperaturas, esa es mi elección en función de la época del año.
La previa a una carrera también puede influir. No es lo mismo una carrera a las diez de la mañana que una carrera nocturna. Aunque esto no condicione todos nuestros entrenamientos, sí podemos adaptarlos en las últimas semanas o días para habituarnos a correr sobre esa hora a la que vamos a competir. Adaptar el horario de entreno y alimentación nos hará ir con menos incertidumbre sobre cómo reaccionará nuestro cuerpo al hacer la prueba a esa hora.
Nuestro horario de comidas puede ser determinante en la calidad de nuestros entrenamiento. Lo ideal es entrenar un par de horas después de comer, donde estaremos a tope de energía. Correr justo después de comer no es nada cómodo y hacerlo después de muchas horas sin comer, puede hacer que rindamos menos.
Los estudios señalan que ni los corredores matutinos son mejores que los vespertinos o viceversa, aunque sí hay algún estudio que indica que al atardecer los corredores suelen rendir más. En definitiva, escoge tu horario en función de tus circunstancias.
Pierde grasa sin complicaciones
Cada día en las distintas redes sociales y webs veo cómo la gente se puede llegar a complicar de una forma extrema en el camino hacia la pérdida de grasa o aumento de músculo. Perder grasa sin complicaciones es más sencillo de lo que nosotros pensamos.
Aquí mismo os hemos explicado cómo perder grasa corporal y mantener la musculatura, también os hemos contando tres errores muy comunes a la hora de perder peso e incluso os hemos hecho un resumen de por qué nos estancamos en el camino hacia la pérdida de grasa corporal. Aún así, todavía hay muchas personas que se complican.
¿Cuál es el mejor momento para comer?
A pesar de que hemos insistido en infinidad de ocasiones que el camino para perder grasa corporal es generar un déficit calórico, todavía hay algunas falsas creencias que nos hacen pensar que el consumir una comida completa en un momento determinado producirá efectos mágicos en nuestro organismo. Pero la realidad es muy diferente.
Yo mismo cuando me inicié en este mundo de comer de forma saludable y realizar ejercicios de pesas, pensaba que había que seguir cierto orden a la hora de consumir los alimentos, como por ejemplo, tener que realizar una comida pre-entrenamiento una hora y media antes de ir al gimnasio si de verdad quería obtener resultados.
Pero sinceramente, no es necesario realizar cinco, seis o siete comidas al día, ni tampoco es necesario realizar una comida pre-entrenamiento y post-entrenamiento, podemos comer dos o tres veces durante el día y nuestro cuerpo funcionará igual de bien y seguirá quemando calorías si ese es nuestro objetivo principal.
Así que no os compliquéis la vida a la hora de realizar vuestras comidas, y si os es más cómodo comer dos o tres veces al día, repartíos todas vuestras calorías y porcentajes de macronutrientes entre esas tres comidas y disfrutad de la vida, que mientras hagáis las cosas como debéis, veréis resultados. Para calcular bien vuestra dieta adecuada en función de objetivos, os invito a que os paséis por estos enlaces.
El ejercicio y el ciclo menstrual, ¿cómo nos afecta?
Muchas personas me han preguntado si es beneficioso hacer ejercicio físico en todos los momentos del ciclo menstrual, especialmente los días previos al comienzo y durante la menstruación. Bien, la respuesta fácil es un gran "sí", pero como siempre depende de cada cuerpo y de cada persona.
Hay chicas a las que el dolor durante los días de la menstruación o incluso el síndrome premenstrual hace que no puedan levantarse de la silla: en ese caso es totalmente aceptable tomarse unos días de descanso. Pero si no es tu caso, te recomiendo que sigas leyendo para descubrir los beneficios que el ejercicio físico puede suponer para nosotras en esos días del mes.
Ejercicio físico: una ayuda frente a los dolores del ciclo menstrual
El ejercicio físico no tiene por qué verse alterado por nuestro ciclo menstrual, siempre que estemos hablando de hacer deporte por salud y dentro de una intensidad moderada. Es más: está demostrado por diferentes estudios que los dolores de la regla son mucho menores en mujeres que practican ejercicio de forma habitual.
Dentro de los beneficios que podemos obtener a través del ejercicio físico se encuentra la producción de endorfinas, también conocidas como "hormonas de la felicidad" y que actúan como analgésicos naturales del organismo. Ante la situación de estrés que producimos en el cuerpo con un entrenamiento, éste genera endorfinas como respuesta, que tienen la propiedad de mejorar nuestro humor, disminuir la tensión, los dolores, la fatiga e incluso reducir los antojos que algunas sufrimos durante la menstruación.
Algunos consejos a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio durante los días de la menstruación y los previos son:
Escuchar siempre a nuestro organismo: si sentimos mareos o náuseas debemos detener la actividad o bien refucir el ritmo o la intensidad de la misma. Si en esos días nos sentimos más débiles pero no queremos dejar de hacer deporte, es el momento perfecto para incluir actividades de bajo impacto que nos sirvan como descanso activo, como por ejemplo caminar.
Mantenernos correctamente hidratas: básicamente a través de agua natura, aunque si nos cuesta podemos optar por las infusiones o el agua saborizada hecha en casa (probad a incluir unas hojas de menta en vuestra botella).
Estar atentas al consumo de sal: siempre, pero más durante estos días, en los que es más que probable que suframos de retención de líquidos e hinchazón.
Probar deportes diferentes: como la natación, que alivia la presión en nuestra espalda, el Pilates o Yoga para elongarnos y trabajar la flexibilidad, o clases de stretching para estirarnos de forma completa.
Posibles efectos adversos del ejercicio sobre el ciclo menstrual
Menstruacion-Ejercicio Antes de nada debemos tener claro que estos efectos sólo se producen si el ejercicio físico es muy intenso y prolongado en el tiempo, aunque también pueden verse favorecidos por otros factores como una dieta extrema o las situaciones de estrés elevado.
En estos casos no es muy raro que aparezcan episodios de dismenorrea o disfunciones en el ciclo menstrual. Lo más habitual es la amenorrea o desaparición temporal de la menstruación. La amenorrea se debe a diferentes factores, y no hay una intensidad específica del ejercicio que lleve a ella: generalmente se suelen dar a la vez un ejercicio demasiado intenso, una dieta estricta, un bajo peso, episodios de estrés... Y todo junto da lugar a esta afección.
En el caso de que aparezcan episodios de amenorrea lo primero que debemos hacer es acudir a un especialista que seguramente nos recomendará cambiar nuestra dieta hasta llegar a un peso sano y reducir la intensidad y la frecuencia del ejercicio hasta que las menstruaciones vuelvan a ser normales.
El ejercicio físico moderado nos puede aportar numerosos beneficios de cara a llevar mejor los dolores del ciclo menstrual, pero debemos realizarlo de forma que favorezca a nuestro organismo y no lo perjudique.
Rutina de ejercicios para realizar en casa
Si eventualmente te encuentras lejos del gimnasio en el que entrenas o si has decidido ejercitarte en tu casa pero aun no cuentas con equipamiento deportivo específico, os dejamos una rutina de ejercicios para realizar en casa que nos ofrece nuestro compañero y ex editor de Vitónica, Sergio Peinado.
Se trata de un circuito de ejercicios que emplea elementos caseros como peso o mobiliario requerido para ejecutar los movimientos, por ejemplo, en una mochila sumamos elementos hasta alcanzar los 20 kilos que usaremos para realizar peso muerto y sentadillas.
También armaremos una barra pasando un palo por los respaldares de dos sillas y poder sujetarnos de ello para ejecutar remo.
Así, realizando sentadillas, peso muero, flexiones de brazos y remo, se completa un circuito de ejercicios de los cuales debemos realizar 10 repeticiones antes de pasar al siguiente. Lo ideal es realizar un mínimo de cinco veces el circuito completo para obtener un entrenamiento de calidad.
Sólo recomendamos prestar atención a la técnica de cada movimiento que queda perfectamente explicada en el vídeo y seguir esta rutina de ejercicios para realizar en casa si aun no cuentas con objetos deportivos que puedas emplear para entrenar nuestros músculos.
No olvides realizar un buen calentamiento antes de comenzar y estiramientos al finalizar la rutina, para prevenir lesiones y lograr una rutina completa de ejercicios en casa.
Sólo tienes que poner un poco de música y comenzar a trabajar el cuerpo con los objetos que tienes en casa.
Vídeo | Entrena con Sergio Peinado
Fuente vitonica.com
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