Ejercicios: Flexiones inclinadas, una opción menos intensa

 

No hay duda de lo eficaz que es este ejercicio de autocarga a la hora de muscular. Las flexiones son uno de los ejercicios estrella en el gimnasio y es que la facilidad con que desarrollan el pectoral, dorsal y triceps lo convierten en un ejercicio muy querido. Pero no todo el mundo es capaz de hacer varias repeticiones seguidas, por no hablar de series, sobre todo si empezamos en el gimnasio. Pero una variante fácil y más asequible son las flexiones inclinadas.
Es tan fácil como poner un banco, una silla o similar y apoyar las manos en él, así disminuimos notablemente el peso que tenemos que levantar y podremos realizar las flexiones con menos intensidad pero con la misma eficacia. Es raro ver en el gimnasio a alguien haciendo flexiones inclinadas, sin embargo es un buen recurso para aprender el movimiento y para no meter tanta caña a los hombros.
También podemos utilizar las flexiones inclinadas a modo de calentamiento para unas flexiones en plano, sería como si al hacer press de banca hacemos una primera serie con menos peso para que músculos y ligamentos se adapten poco a poco a una intensidad mayor que solicitaremos después.
Para los que quieran algo más de diversión pueden intentar hacer flexiones inclinadas sobre fitball o pelota suiza. El componente de inestabilidad supone un extra de trabajo muscular y propiocepción, algo que nunca viene mal para que nuestros músculos no solo trabajen de forma automática, sino coordinándose.

Ejercicios: El Peso Muerto por Lyle McDonald

Por Lyle McDonald
Si existe un ejercicio que se ve poco en los gimnasios, y cuando se ve te hace dar dolor de espalda por su mala ejecución, ese es el Peso Muerto. Como se trata de un ejercicio fundamental, y a pesar de que ya se ha tratado en otras ocasiones, aún merece tratar sobre él un poco más.
Este artículo está dedicado al peso muerto convencional, a pesar de que últimamente se ha convertido en un poco más común ver otras técnicas, como espaldas más redondeadas y piernas más bien rígidas sobre todo en levantadores súper pesados y en powerlifting. Sin embargo, estos estilos son específicos y buscan un fin específico.
Como sucede con el press de banca común, el levantador medio que busca ganancias de músculo y fuerza es un candidato ideal para recibir enseñanza acerca del peso muerto convencional. Sobre todo si en algún momento va a querer aprender a realizar power cleans. El peso muerto sumo también queda fuera del alcance de este artículo.
Músculos objetivo
La cantidad de músculos que implica el peso muerto es enorme. Y no sólo músculos, sino también movimientos de los mismos. La mayor actividad se concentra en torno a las rodillas y las caderas, pero incluso los tobillos se involucran un poco. Aunque el tren inferior se trabaja en gran medida (femorales , cuádriceps, y glúteos) también la parte superior (espalda baja y alta y dorsales) realizan un fuerte trabajo de estabilización. Si, por alguna extraña razón, tienes que escoger sólamente un ejercicio para trabajar la mayor cantidad posible de musculatura, el peso muerto se sitúa en la parte más alta de la lista. Añade un ejercicio de empuje para el torso y tendrás una rutina bastante buena.
Introducción a la técnica
Normalmente se inicia el peso muerto con la barra en el suelo, aunque no es tan raro ver a gente que empieza desde arriba (sacando la barra del rack) comenzando el movimiento con el descenso (lo que, de hecho, no solo tiende a dejar a muchos levantadores en mejor posición para la siguiente repetición que empezando desde el suelo, sino que también propicia que se muevan mayores pesos ya que se puede obtener un efecto de pre-estiramiento en la primera bajada). Los powerlifters sin embargo no harán esto por norma general, ya que en competición comienzan desde el suelo.
El empezar desde el suelo evita que nos beneficiemos de la energía elástica generada durante la fase descendente. Es por eso que muchos notan que su segunda repetición es generalmente mejor que la primera. Algunos lidian con esto dejándose caer desde la posición de pie, o bajando las caderas para conseguir un inicio explosivo. Solamente pretendo mencionarlo, ya que esto son técnicas avanzadas y se requiere mucha técnica para que no se vaya la cadera (ver más abajo).
Para poder tirar con seguridad y eficacia, la posición de partida es vital, probablemente más que en ningún otro ejercicio. Por desgracia también es donde la mayoría de la gente falla. En el peso muerto del que hablo aquí han de tenerse en cuenta los siguientes puntos:
* Los hombros deben situarse sobre o ligeramente por delante de la barra, y el agarre ligeramente por fuera de las piernas, de tal manera que los brazos queden lo más verticales posible.
* El torso ha de estar rígido, con la parte superior e inferior de la espalda recta. Aunque algunos pueden conseguir un arco en la espalda, no es lo más corriente ya que la mayoría tiene el problema opuesto y redondea la parte superior o inferior de la espalda por falta de flexibilidad.
* Los pies han de estar bajo la barra, de forma que está quede sobre la mitad del pie más o menos.
* Las rodillas estarán frente a la barra.
* La anchura de los pies será más o menos igual a la de la cadera, con las puntas ligeramente hacia afuera. Al levantar el peso se debería sentir no sobre los dedos, sino sobre todo el pie o ligeramente más sobre los talones.
La altura adecuada de la barra
Antes de entrar a comentar como realizar el peso muerto con la técnica correcta, me gustaría realizar una observación. Las fotos que se usan en la explicación han sido realizadas sin discos en la barra para que sea más fácil ver la posición en cada momento, pero me aseguré de que la barra estaba en la posición inicial correcta. Y esa posición es la altura a la que quedaría la barra con un disco de 20 kg a cada lado. Un error común es comenzar con discos más pequeños para luego preguntarse el porqué de los problemas.
¿Qué podemos hacer para conseguir esta altura? tenemos varias opciones:
* Discos: Existen discos en el mercado que siendo ligeros (entre 20 y 5 kg) tienen la misma envergadura que los discos olímpicos estándar. Esto permite dejar la barra a la altura adecuada pero con un peso menor. Los discos de caucho (que van desde los 5 a los 25kg) se pueden utilizar también. Por último, es posible fabricar discos hechos de madera, aunque estos aguantan poco, son baratos.
* Situar la barra en la altura correcta usando una jaula de potencia
* Steps de Aerobic o bloques: Esta opción es menos deseable ya que los bloques tienden a moverse, pero no deja de ser una alternativa.
Peso Muerto: Técnica adecuada
La cadera y el torso pueden variar un poco en su posición dependiendo de la altura del levantador. Los que tienen unas piernas largas, a menudo deberán empezar poniendo un poco más altas las caderas para conseguir la posición correcta. A continuación se muestra una vista lateral de la posición inicial. Hacer notar como la parte superior de la espalda está recta o con un ligero arco, a la vez que se tira hacia atrás de los hombros para fijar la espalda. Es bueno tratar de levantar un poco el pecho para mantener la espalda alta en una posición adecuada.
Sobre la posición correcta de la cabeza existe cierto debate , pero opino que enseñar una posición neutra o con la cabeza mirando hacia arriba ligeramente, ayuda a mantener el pecho erguido y la espalda plana, y así es como lo enseño. Existen grandes levantadores que han realizado buenos pesos muertos con la cabeza ligeramente hacia abajo, pero se necesita mucha práctica para no dejar que los hombros bajen por debajo de las caderas y mantener el pecho erguido cuando se da el tirón.
Existen dos errores comunes al inicio que son:
Empezar con las caderas muy altas: En este caso el movimiento se convierte más en un peso muerto piernas rígidas en el que se levanta la carga desde el suelo.
Empezar con las caderas muy bajas: En este caso los isquiotibiales y glúteos no pueden aportar su fuerza al movimiento y se deja todo el trabajo al cuádriceps. Lo ideal es que haya un trabajo uniforme de estos tres grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Conforme la barra gana altura, hombros y caderas deberían subir al mismo tiempo y manteniendo el mismo ángulo con respecto al tronco, lo cual se consigue extendiendo las rodillas. La barra debería desplazarse hacia atrás ligeramente y hacia arriba al tiempo que las rodillas se van echando atrás y se apartan de la barra. Cuando la barra pasa las rodillas, se ha de ir llevando hacia atrás, hacia el muslo. Esto sucede a la vez que las rodillas siguen extendiéndose hasta completar el bloqueo.
Posibles errores
Veamos un poco más de algunos de los errores o problemas más comunes.
Espalda redondeada
Ese es un problema muy común que ocurre en la posición baja del movimiento. Suele ocurrir por falta de flexibilidad de los femorales.
Dejar que la barra se separe
La barra ha de mantenerse tan cerca como sea posible de las espinillas (muchos levantadores arrastran la barra por las espinillas y utilizan talco para reducir al mínimo la fricción). El dejar que se aleje no sólo permite que la barra se balancee si no que aumenta de forma drástica y perjudicial la tensión sobre la zona lumbar, elevando las probabilidades de fallar el levantamiento.
Posición final incorrecta
Hay dos errores frecuentes que pueden ocurrir en la posición de bloqueo final. El primero se produce cuando no somos capaces de mantener los hombros hacia atrás en la subida o no conseguimos llevarlos atrás en la posición final. El segundo es cuando se echan hacia atrás demasiado con una extensión exagerada de la espalda baja.
Dejar ir la cadera
Por último, es muy común dejar que las caderas suban antes que los hombros (dejar ir la cadera). Si se sube la barra a tirones, no se pone concentración en subir los hombros o se tienen unos glúteos o cuádriceps débiles puede aparecer este defecto. Si existe debilidad en los grupos mencionados, el cuerpo trata de poner los femorales en una posición más fuerte haciendo que la pierna se ponga más recta al subir el peso. Por último, algunos se concentran demasiado en empujar con los cuádricep, olvidando tirar con los hombros y la espalda, esto hace que el trasero se vaya atrás y pierden la ayuda de los hombros en la tracción.
Tal y como se ha dicho antes, caderas y hombros han de subir a la par, lo cual quiere decir que el ángulo que forma el tronco tiene que mantenerse hasta que la barra supere las rodillas.
El descenso
Aunque técnicamente debería realizarse a la inversa de como se hace en la subida (torso inclinándose adelante, rodillas doblándose ligeramente deslizando la barra por los muslos hasta pasar la rodilla y luego dejando la barra flexionando más las rodillas), hay cierto debate sobre como debe ser el descenso del peso muerto. Como ya se ha dicho, la segunda repetición suele ser mejor que la primera, en parte porque la posición en que acaban las caderas suele ser más natural tras el primer descenso.
La discusión surge en torno a cual es la velocidad con la que debe realizarse el descenso. Muchos piensan que descender pesos altos es peligroso y mayormente sueltan la barra, retomando la posición antes de cada repetición. Otros bajan rápido pero de forma algo más controlada, lo cual también requiere recolocarse. Otros bajan de forma relativamente lenta de forma que terminan en una posición adecuada para la repetición siguiente. Para ganar masa lo último es probablemente lo más adecuado debido a la importancia de las contracciones excéntricas en el aumento muscular.
Las repeticiones
También se debate acerca de cuantas repeticiones han de realizarse por serie y como han de realizarse en cuanto a los descansos. Muchos dicen que como la arrancada se realiza como una repetición única, sin ningún beneficio por el estiramiento, debería entrenarse precisamente de esa forma: como una repetición única (single) saliendo desde el suelo. Desde el punto de vista del powerlifting, tienen razón.
Con un argumento parecido, se dice que es peligroso hacer varias repeticiones seguidas del peso muerto ya que la técnica se va degradando (sobre todo por la fatiga lumbar). Puede ser, pero muchos han hecho series de repeticiones altas (5-8 o incluso más) por lo que imposible no es.
Otro tema es que hacer entre las repeticiones y hay 3 opciones básicamente:
* Descansar entre repeticiones, volver a la posición inicial y repetir. Esto sería equivalente a realizar la serie como una serie de levantamientos únicos
* Bajar hasta una posición de inicio adecuada y hacer una pausa breve en el suelo sin perder la posición para seguir con la repetición siguiente. De esta forma aún se obtiene algo del beneficio del estiramiento y suele resultar más fácil que el anterior método.
* Touch & Go, o sea tocar y subir incluso rebotando brevemente en el suelo. Esto no es recomendable para la mayoría, ya que es difícil mantener la posición correcta de la espalda.
Dependiendo del objetivo que se busque, cada estilo tiene sus ventajas y desventajas. Yo diría que probablemente la primera opción es la más adecuada para aquellos que buscan maximizar la fuerza, ya que se parte desde un punto muerto en cada repetición. Es también bastante válida para powerlifters ya que en cada repetición se realiza una “single”.
La mejor opción para ganar tamaño creo que es la segunda, ya que se mantiene una tensión mayor sin descanso de los músculos.
La tercera variante es mejor dejarla para los que están muy avanzados, porque el dejar rebotar los discos descolocará de la posición adecuada a la mayoría, aumentando el riesgo de lesión con más probabilidad que el beneficio de esta técnica.
El agarre
Para finalizar me gustaría hablar un poco sobre el tema del agarre. El agarre más común es probablemente el mixto, poniendo una mano por encima de la barra (lo que se conoce como pronación) y otra que agarra la barra por debajo (supinación). Este tipo de agarre es normalmente más fuerte que el agarre prono (con las dos manos por encima) o el de gancho (en el que se coloca primero el pulgar rodeando la barra y luego los otros dedos atrapándolo).
El problema con el agarre mixto es que provoca una torsión ligera en la columna, y de manera ocasional produce algunas lesiones (se han dado casos de desgarros del bíceps). Si doblas un poco la mano que se encuentra en supinación es posible producir una rotura de bíceps con un peso grande. El agarre prono con las dos manos por encima de la barra es más débil que el mixto, pero evita la torsión.
Los levantadores olímpicos y (algunos) powerlifters, utilizan el agarre gancho que viene a ser un agarre prono doble en el que los pulgares quedan por debajo de los dos o tres primeros dedos. Cualquier levantador olímpico te dirá que este tipo de agarre es más fuerte que el agarre prono convencional, pero resulta doloroso las primeras veces que se utiliza.
¿Cuál es el mejor entonces? El agarre mixto es el más fuerte de los tres como se dijo arriba, pero el agarre de gancho puede trabajarse para conseguir que sea muy fuerte sobre todo si comienzas a usarlo pronto. Si se utilizan correas (straps) se puede utilizar el agarre prono normal para mover los mismos pesos. De otra forma es más débil.
Si utilizas el agarre mixto, es recomendable alternar las manos que se ponen por debajo y por encima de la barra en cada repetición (es decir, si empiezas utilizando la mano derecha en supinación y la izquierda en pronación, para la siguiente repetición cambias y pones la derecha en pronación y la izquierda en supinación). Esto va a resultar raro al principio, pero evita el desequilibrio crónico a la columna vertebral.
Las correas
Los cabezaduras de los puristas dirán que no hay que usar correas en el peso muerto. Para un levantador que necesite mejorar la fuerza de agarre puede ser cierto, pero para el entrenamiento en general las correas pueden dar beneficios. Un culturista o atleta que no sea powerlifter no debería dejar que los límites de su agarre perjudiquen su entrenamiento.
Mi recomendación es tratar de evitar el uso de correas todo el tiempo que se pueda. Cuando se llegue al punto de que el agarre se convierta en una limitación, usarlas. De esa forma mejoras la fuerza de agarre y entrenas de manera efectiva, y esto es cierto para todos los ejercicios de espalda.

 

Ejercicios: El curl alternado con mancuernas

Este mes vamos a regresar a los básicos. Los lectores nos escriben un mes tras otro pidiendo consejo para desarrollar bíceps como los de Arnold Schwarzenegger. La verdad es que no existe ningún secreto para esculpir brazos asombrosos. Necesitáis trabajar duro en los movimientos básicos y usar una forma correcta. Un fantástico ejercicio constructor de masa que Arnold gustaba emplear era el curl de pie con mancuernas alternando los brazos. Este excelente ejercicio desarrollará masa general en ambas cabezas del bíceps.
Para empezar el movimiento, colocaos con los pies separados a la anchura de hombros y sostened dos mancuernas por fuera de los muslos, con un agarre neutro (con las palmas mirándose). Mantened los hombros atrás y la espalda recta, subid una mancuerna hacia el hombro, deteniéndoos antes, para mantener la tensión sobre el bíceps. Mientras subís la pesa, supinad la muñeca de tal forma que la palma de la mano esté mirando al techo en el punto de contracción de pico. Contraed el bíceps con fuerza en el punto final de cada repetición y luego descended lentamente con el mismo arco, antes de alternar los brazos. Procurad mantener el movimiento estricto y mínimo, especialmente durante las primeras series.
Ahí lo tenéis, un movimiento simple que construirá un fantástico tamaño en los bíceps. Así que nos es quedéis simplemente sentados ahí. ¡Moved el culo al gimnasio y comenzad a hacer el curl alternado!

Video: Rotación de tronco con balón medicinal para fortalecer el abdomen

Conseguir los abdominales perfectos es algo que la gran mayoría de nosotros anda buscando constantemente, y es que no se trata de una tarea fácil, pues son muchos los puntos que debemos tener en cuenta y que hemos comentado en infinidad de ocasiones. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en un ejercicio que nos puede ayudar mucho a la hora de trabajar la pared abdominal por completo, se trata de los giros de tronco con balón medicinal.
Este ejercicio es un clásico donde los haya, solo que son muchas las personas que lo realizan de manera incorrecta a diario en las salas de entrenamiento de los gimnasios. Uno de los principales fallos es no mantener las piernas estáticas y girar solo la parte superior del cuerpo. Por ello, y para evitar esto en esta ocasión vamos a proponer su realización sentados y con las piernas abiertas a los laterales para así mantener fijada al suelo la parte inferior del cuerpo y mover la zona superior, que es lo que nos interesa para lograr que trabaje la pared abdominal.
Para la realización de este ejercicio lo que vamos a necesitar es una esterilla donde apoyarnos y un balón medicinal con el que añadir carga y así aumentar la intensidad del ejercicio. Para ejecutar el ejercicio nos vamos a sentar sobre la esterilla con la postura antes descrita, es decir, las piernas las colocaremos separadas a ambos lados y estiradas, de modo que mantengamos el equilibrio a lo largo de todo el ejercicio.
En esta postura colocaremos la espalda recta y los brazos estirados hacia delante sujetando el balón medicinal, que no será de una carga elevada, ya que si esto es así lo que conseguiremos será desviar la tensión y ayudarnos de otras partes del cuerpo como la espalda, logrando hacernos daño en esta zona. La vista debe permanecer al frente y la cabeza estará alineada con el tronco a lo largo de todo el recorrido. En esta postura comenzaremos desde el centro con los brazos estirados.
La mecánica a seguir con este ejercicio es sencilla, ya que simplemente debemos girar de un lado a otro mediante la rotación del tronco que permitirá la contracción abdominal y el trabajo de esta zona que es lo que nos interesa. Es importante que concentremos toda la tensión en la pared abdominal pues es la zona que vamos a trabajar. En ningún caso debe ser la espalda la que sufra las consecuencias del ejercicio mal ejecutado. Para evitar esto es mejor empezar sin peso o con muy poco para acostumbrarnos a su realización para poco a poco aumentar la carga.
Mientras realizamos este ejercicio es importante que ejecutemos el movimiento de giro de manera lenta concentrando en la pared abdominal y forzando a los oblicuos para que sirvan de freno y de este modo trabajarlos. Además, para incidir mucho más en la parte inferior del abdomen podemos inclinar el tronco un poco hacia atrás hasta que notemos que el giro afecta a la parte inferior del abdomen. De este modo conseguiremos trabajar esta zona mucho más concienzudamente.
Este ejercicio es muy beneficioso a la hora de trabajar los abdominales, además de que el balón medicinal nos permite una mayor libertad a la hora de realizar los movimientos que componen el ejercicio. Junto a esto hay que tener en cuenta el trabajo de la flexibilidad y el impacto que tiene el balón medicinal sobre nuestro cuerpo a la hora de trabajar la tonificación muscular. Por ello este ejercicio nos será de gran utilidad a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular.

Ejercicios y rutinas: La posición es una variable siempre olvidada

Para encarar un programa de entrenamiento efectivo debemos progresar y para hacerlo de la manera más rápida se debe controlar todas las variables relacionadas al entrenamiento que pueden ir desde los intervalos de descanso, la frecuencia, la periodización, o la selección de ejercicios con las cargas revisadas cuidadosamente en general antes de diseñar todo el plan de entrenamientos; pero otra variable que debemos considerar es la posición del cuerpo que muchas veces se pasa de largo al momento de definir un determinado plan específico.
Muchos culturistas y personal trainers siguen elaborando manuales o consejos que en general se toman como si fueran la verdad o haciendo que sus ideas sean las que deben seguir todos; pero en realidad están fuera del contexto y entre esas ideas una de las más difundidas es que las extensiones de piernas pueden cortar los cuádriceps, o que hacer muchos abdominales adelgazan la cintura o que los press inclinados desarrollan los misteriosos pectorales superiores; pero hasta los culturistas profesionales en ocasiones apoyan estas ideas lo que influyen más sobre los más jóvenes que tienden a creer lo que sus mentores piensan, y esto simplemente se da porque los editores de las revistas solamente los usan para las poses a cambio de entrevistas en sus artículos.
Pero el culturismo y el entrenamiento de fuerza evolucionaron y mediante los métodos y estudios sofisticados que incluyen biopsias y electromiografías se estan dejando de lado las leyendas o mitos que realmente nos crean inconvenientes al haber controversias que no están resueltas.
* En una de las investigaciones de vanguardia el PHD Per A.Tesch con imágenes de resonancia magnética demostró que tan duro pueden trabajar los músculos específicos cuando se desarrollan rutinas comunes.
* Por ejemplo un grupo de practicantes trabajaron varias formas de hacer sentadillas identificando que partes de la pierna trabajaban más duro en cada ejercicio; mostrando un resumen de los ensayos haciendo de este tipo de investigación las más inteligentes para alcanzar objetivos específicos.
La verdadera ciencia de la especificidad
Uno de los ejemplos que usan la investigación científica para discutir como la posición del cuerpo afecta a los músculos se enfocó en un trabajo para tríceps mostrando por ejemplo que en una posición sentada con codos perpendiculares al suelo no tiene el mismo estímulo que poniendo los codos paralelos a la superficie; siendo este un ejemplo tangible de que la limitación de los movimientos expuestos por muchos gurus puede ser simplemente una fantasía de sus estrechas mentes.
En varios estudios se utilizó al tríceps para demostrar mucha evidencia sobre las posiciones y la diversidad en resultados; uno de ellos se demuestra como hacer extensiones de tríceps y las diferencias relacionadas por hacer la rutina sobre superficies planas, declinadas o inclinadas influyendo tal ejercicio en las 3 cabezas del tríceps, la larga, la lateral y la medial.
Aunque las 3 cabezas se unen en un tendón común para insertarse en el cúbito que es el hueso del codo no se puede aislar una sola cabeza, pero cambiar la posición del cuerpo orientando el cuerpo tanto brazos y torso en relación a la gravedad afectará definitivamente la cantidad de trabajo sobre cada músculo.
Inclinado a Perpendicular:
* Cuanto más alejado estén los brazos del ombligo, más reclutamiento de la cabeza larga del tríceps se producirá.
* Las rutinas que funcionan con este concepto son las extensiones de tríceps en banco inclinado o las hechas sobre la cabeza en posición perpendicular.
Plano:
* Realizar la rutina de tríceps en banco plano aumentará el trabajo en la cabeza lateral y en la cabeza larga del tríceps.
Declinado:
* Al estar los brazos más cerca del torso, especialmente cuando se usa un banco declinnado, el trabajo de la cabeza medial del tríceps se incrementa cuando se termina el rango del movimiento
* Pero en la posición inferior, se trabaja principalmente la cabeza lateral del tríceps.
También se debe considerar el agarre y la posición de las manos; ya que cuando están en pronación se trabaja más las cabeza lateral y cuando están en supinación la cabeza medial es la que trabaja más duro.
Un ejemplo práctico
Cuando se tiene un desarrollo pobre del tríceps medial y se desea romper ese estancamiento en los brazos, se puede intentar hacer una superserie como la siguiente que mostramos:
A-1 Extensiones de Tríceps con Barra Z
* Banco Declinado con Cadenas ya que con ellas, la curva de fuerza crea una mejor sobrecarga en la cabeza medial del tríceps.
* Hacer 4 Series de 6 a 8 Repeticiones.
* Descansar 10 segundos entre series.
A-2 Press de Banco Declinado
* Utilizar un Agarre Cerrado con los Codos Debajo de la Barra cerca del torso que maximiza el reclutamiento de la cabeza medial del tríceps.
* Hacer 4 Series de 6 a 8 Repeticiones, con un tiempo de 30 x 0.
* Descansar 2 minutos.
Podemos citar para concluir que la posición del cuerpo es una variable que no se puede olvidar ya que influye en el reclutamiento de las fibras musculares y cuanto más información tengamos para trabajar y aprender sobre esas variables, además de romper los mitos comunes se puede hacer eficiente un determinado plan de entrenamiento.

 

El pectoral, un músculo agradecido pero fácil de perder

El pectoral es uno de los músculos más venerados en musculación. Es un músculo grande en el que pronto apreciamos volumen al comenzar a trabajarlo, pero que también notamos como el pectoral se desinfla en cuanto dejamos de entrenarlo un tiempo.
Si vamos al gimnasio con frecuencia o hacemos deporte, aunque no hagamos de manera específica pecho podemos tonificarlo o mantenerlo, pero si cesamos la actividad deportiva durante unos días el pectoral es uno de los músculos en los que más notaremos la pérdida de masa muscular, ya que pocas tareas de la vida cotidiana necesitan de este músculo.
Una manera fácil y sencilla de manterlo si vamos a dejar de entrenar es hacer las famosas flexiones. Con 2-3 series de flexiones al día de 10-20 repeticiones podemos mantener el pectoral activo y evitar perder el trabajo de pecho que hemos ido ganando. Con esto tampoco conseguiremos milagros pero si ralentizaremos en gran medida esa pérdida de masa muscular.
La cara amable de los músculo que no solemos trabajar a diario es que en cuanto nos ponemos con ellos en el gimnasio notamos una gran mejoría, pero igualmente cuando dejamos ese trabajo específico el músculo vuelve a sus orígenes y suelta lastre. Solo con un trabajo diario podemos conseguir que el pectoral se mantenga como queremos, con volumen y haciéndose notar en el tren superior.

 

Extensión invertida de femorales: Un ejercicio para femorales único

El desarrollo de los femorales es algo indispensable para conseguir unas piernas grandes y fuertes. El problema es que tras realizar flexiones acostado y peso muerto rumano, buscamos algún otro ejercicio diferente para continuar con un entrenamiento eficaz.
En esta ocasión Jim Stoppani recomienda realizar Extensión invertida de femorales, ya que resulta excelente para desarrollar fuerza general y potencia. Desde hace años es un ejercicio muy apreciado entre powerlifters, strongmans y atletas de estadio, por eso es sin duda un ejercicio único.
Para efectuar el ejercicio en un banco de extensiones, hemos de colocarnos boca abajo y las piernas han de quedar estiradas en dirección al suelo. Manteniendo las piernas en dicha posición , usad los glúteos y femorales para extender las caderas y elevad las piernas hasta formar una linea recta desde la cabeza hasta los pies. Bajad luego las piernas al suelo y repetid las veces necesarias.
Tras conseguir controlar el ejercicio y completar 15 repeticiones, podemos añadir peso entre los pies, ya sea una mancuerna o un balón medicinal.
Podéis agregar el ejercicio al principio de vuestro entrenamiento hasta conseguir más fuerza.

 

Ejercicios: Para un press militar perfecto, usar mancuernas

Mientras más se extiende los brazos al realizar el press militar, mejor se estimulará los músculos de los hombros, por lo tanto la mejor forma de realizar un press militar, es con mancuernas y no con una barra o en la máquina smith; científicos italianos de deporte de la Universidad de Padova, escribieron sobre estetema en el Journal of Strength and Conditioning Research, otro tema que nos queda por comentar entre los amigos culturistas.
Los investigadores realizaron una experiencia con 6 atletas con experiencia, del sexo masculino que entrenaron los hombros con 3 variaciones diferentes del press militar.
* La posición inicial fue la misma en las 3 versiones.
* En un ejercicio, el hombre estiró los brazos por encima de la cabeza hasta a alcanzar un ángulo de 90 grados al que llamó ejercicios R1.
* En el ejercicio R2, los hombres extendieron los brazos por encima de la cabeza en un ángulo de 135 grados.
* En el ejercicio R3, ellos extendieron completamente los brazos, hasta un ángulo de 180 grados.
Antes de que los voluntarios comiencen a realizar los ejercicios, los investigadores colocaron electrodos en sus músculos de forma a medir la intensidad con que los músculos de los hombres tenían que trabajar.
* Para abreviar una historia, la rutina R2 se convirtió en un mejor ejercicio que la rutina R1, y la R3 fue mejor que la R2.
* Los resultados fueron los mismos para todos los grupos musculares en los cuales los investigadores colocaron electrodos.
* Los voluntarios entrenaron a 70% de su 1RM (1 repetición máxima).
El efecto positivo del press militar completo, es más fuerte para los trapezios que para los deltoides, por ello los investigadores sospechan que los atletas que por cualquier motivo, prefieren entrenar con barras, necesitan poner más atención a sus trapezios, realizando otros ejercicios.