Dietas: Efectos secundarios de la cetosis

Últimamente se ha puesto muy de moda dietas donde los hidratos de carbono brillan por su ausencia provocando que el cuerpo entre en cetosis un proceso por el cual el cuerpo transforma las grasas acumuladas en glucógeno para ser usado como combustible por el cuerpo humano, pero este proceso tiene algunos efectos secundarios que hay que tener en cuenta.

La cetosis es muy común en el mundo del culturismo y del fitness pero es un proceso bastante controlado y nunca se pasa mucho tiempo en este proceso pues las cetonas que se producen pueden ser tan problemáticas para el músculo como beneficiosas para quemar la grasa.

Sin embargo existen un sin fin de dietas actualmente que se basan en estar en estado de cetosis durante largos periodos de tiempo, incluso más de 3 meses, donde las fases de ingesta de hidratos de carbono son impuestas por los médicos que controlan el proceso, los cuales contrarestan con pastillas las deficiencias de no comer hidratos.

En funcionamiento normal del organismo

Para que entendamos perfectamente que es la cetosis no vamos a tirar de definiciones complejas y vamos a explicarlo lo más sencillo que podamos, pero antes de nada vamos a hablar de como funciona el cuerpo humano cuando sí tiene hidratos de carbono para transformalos en glucógeno.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de nuestro organismo, los cuales al ser digeridos se transforman en glucosa que se transporta por la sangre la cual se transformará en glucógeno que se almacena en el hígado y músculos, y es la energía instantánea para nuestro movimiento.

Aunque pasemos por encima todo lo referente a la glucogésis si tenemos que puntualizar que para contrarestrar la glucosa en sangre el páncreas genera insulina que activa el paso de glucosa a glucógeno. A más hidratos simples más picos de insulina más glucosa se trasforma y llega un momento que como no se puede almacenar más se transforma en grasa.

Entonces ¿qué es la cetosis?

Cuando remitimos la cantidad de hidratos de carbono (algunas fuentes dicen menos de 80gr otras menos de 15gr diarios pero en cada cuerpo la cantidad es diferente) la cantidad de glucógeno baja considerablemente, por tanto el cuerpo tiene que tirar de las reserva de energía para generar glucógeno (esto pasa normalmente al tercer día ingiriendo menos de 15gr de hidratos) que no es otra que la grasa.

Para transformar la grasa en glucógeno el páncreas sintetiza una hormona llamada glucagón, y digamos que a groso modo se entra un proceso llamado cetogénesis, este proceso libera cuerpos cetónicos son los que proporcionan esa transformación. Si esta situación se mantiene durante varios días los cuerpo cetónicos se acumulan en sangre y esto es lo que se conoce como cetosis.

Está claro que entonces si lo que conseguimos con la cetosis es quemar la grasa para usarla como combustible es normal que existan dietas que se basen en este principio, por tanto basen su comidas en alimentos proteicos y en nada de hidratos, pero hay que tener en cuenta las consecuencias o efectos secundarios que puede provocar la cetosis.

Efectos secundarios

* Mareos y dolores de cabeza: este efecto pasa a partir del del tercer dia, es el peor, el cuerpo no tiene energía e incluso si uno se levanta rápido puede marearse. El cerebro necesita glucógeno para funcionar de ahí este efecto.
* Mal aliento: cuando nuestro cuerpo tiene un exceso de cuerpo cetónicos estos se liberan a través del aliento, de ahí que ser recomiende tomar mucha agua, incluso hay personas que han presentado un sabor metálico en su boca.
* Orina con olor muy fuerte: los cuerps cetónicos también se eliminan por la orina así que el olor de la misma se vuelve más fuerte.
* Sudor fuerte: también se eliminan cuerpos cetónicos por el sudor así que es normal que su olor se vuelva desagradable
* Falta de apetito: las proteinas y las grasas sacian mucho además de que cuestan mucho mas ser digeridos que los hidratos de carbono de ahí que el apetito baje considerablemente.
* Nauseas, vómitos, dolor abdominal, dificultad respiratoria y decaimiento general.
* Perdida de calcio: el exceso de proteínas favorece la pérdida de calcio por el riñón (que previamente se ha extraído de los huesos) y se puede favorecer la osteoporosis.
* Posibles arritmias: es posible que produzcan problemas del sistema de conducción eléctrica cardiaco y arritmias.
* Pérdida de músculo: si se está mucho tiempo en cetosis primero se tira de la grasa pero cuando esta va bajando se empieza a degradar el músculo para usar sus aminoácidos como combustible

El cerebro y su necesidad de glucógeno

Además de todo esto debemos puntualizar que el cerebro humano tiene a la glucosa como su alimento y por tanto cuando no tiene glucosa para alimentarse lo hace de cuerpos cetónicos. El problema de la cetosis radica en que los cuerpos cetónicos tienen carácter ácido, y éstos sólo pueden utilizarse en un 50% por el cerebro y el resto deber ser aportado por glucosa.

Por tanto si no se da hidratos de carbono al cuerpo no se produce glucosa y por tanto no se alimenta al cerebro como se debe y este puede sufrir algún tipo de degradación, quizá no muy cahótica pero si significativa que a la larga puede ser contraproducente para el buen funcionamiento del mismo.

Tolerancia a los carbohidratos

Si lo que se busca es optimizar la pérdida de grasa, entonces este puede ser un artículo interesante; por desgracia, se ha pasado por alto un factor clave durante demasiado tiempo, y es hora de que eso cambie, veremos por ello cómo perder peso de la manera más eficiente posible, explorando el concepto de la tolerancia a los carbohidratos, incluimos la teoría, la práctica, y específicamente el “cómo hacer", junto con una serie de consejos rápidos.

La tolerancia a los carbohidratos

Antes de llegar a este concepto muy importante, hay que retroceder un minuto y considerar otro punto llamado sensibilidad a la insulina; esto simplemente se refiere a cómo responde un tejido en particular es la hormona insulina.

* Un tejido con alta sensibilidad a la insulina va a responder muy bien a esta hormona, mientras que otro con baja sensibilidad no responderá tanto.
* Esto es importante porque la insulina es conocida como la hormona de almacenamiento, y el objetivo es mantenerla lo más bajo posible para perder grasa corporal.
* Además de la cantidad global, también se debe mantener alta la sensibilidad a la insulina en el músculo, pero mantener baja sensibilidad a la insulina en las células grasas.
* De esta manera, la insulina puede hacer un buen trabajo en el músculo, pero no tan bueno en las células de grasa (y como se puede adivinar, el trabajo de esta hormona consiste en almacenar la grasa).

Ahora, la sensibilidad a la insulina parece importante, y lo es, pero ha sido el único centro de atención durante demasiado tiempo; el parámetro que entra en juego, incluso antes de que la insulina se vea afectada, se conoce como tolerancia a los carbohidratos; lo que es quizás aún más importante es que la tolerancia a los carbohidratos puede incluso afectar indirectamente la sensibilidad a la insulina y el control hormonal.

Sugerencia rápida:

* Una sensibilidad ideal a la insulina es fundamental, no sólo para el mantenimiento de la masa muscular cuando se hace dieta, sino también para la óptima pérdida de grasa.
* Mediante la optimización de la tolerancia a los carbohidratos se maximiza la sensibilidad a la insulina, ¡ preservando así los músculos y quemando más grasa !

Entonces ¿Qué es?

Aunque la tolerancia a los carbohidratos es similar a la sensibilidad a la insulina en muchos sentidos, específicamente se refiere a la forma en que el cuerpo maneja sólo los carbohidratos.

* El concepto se explica mejor viendo al músculo como una esponja que responde a los carbohidratos.
* Una pérdida de grasa óptima debe ser relativamente "seca", para que cuando llegue el momento, este pueda aspirar tantos carbohidratos como sea posible.
* Mientras la esponja tenga un poco de sequedad, será capaz de absorber el agua (también conocido como carbohidratos) sin afectar al resto del cuerpo. (la insulina no está involucrada todavía, así es como se mantiene un óptimo estado de quema de grasa durante el mayor tiempo posible).
* Después de que el músculo haya absorbido una cantidad relativamente grande de carbohidratos, se considera lleno, y llega a lo que se conoce como el punto de saturación.
* Sólo después de llegar al punto de saturación los carbohidratos empiezan a "extenderse", momento en el cual la insulina, y la sensibilidad a la misma, se vuelve importante.

Sugerencia rápida:

* Para una analogía fácil de concebir, se considera lo siguiente: Si la pérdida de grasa es una batalla, entonces, la sensibilidad a la insulina se puede considerar como las reservas, mientras que tolerancia a los carbohidratos es la primera línea.
* Sólo mediante la participación de todos los soldados se puede ganar la batalla.

El beneficio clave

* Tener una tolerancia alta a los carbohidratos en relación a la pérdida de grasa, ya que cumple una función esencial: mantiene los niveles de insulina bajos.
* Debido a que la insulina es la hormona de almacenamiento tiene el doble efecto de no sólo detener la pérdida de grasa que esté ocurriendo, sino también inducir directamente el almacenamiento de grasa en sí.
* Obviamente, si se está tratando de perder grasa, entonces tener tan poco de esta hormona como sea posible es algo muy bueno.
* Y al tener la tolerancia a los carbohidratos óptima, esto es exactamente lo que se está haciendo.

Bono agregado: la zona de amortiguamiento

Otro de los beneficios de mantener una alta tolerancia a los carbohidratos es que esto actúa como una zona de amortiguación para los momentos en los que se excede en hidratos de carbono y esto asegura que estos carbohidratos no se almacenen como grasa, sino más bien sean absorbidos por el músculo de tal manera que se reduzcan al mínimo los niveles de insulina.

* Uno podría, si en medio de una borrachera de carbohidratos, pensar en esto como un pase para salir libre de la cárcel.
* La dieta no será arruinada, lo que puede tener grandes implicaciones fisiológicas y psicológicas.

Sugerencia rápida:

* El uso de estimulantes también ayuda mucho en la pérdida de grasa, y puede ayudar a mitigar los daños causados al salir de la dieta.
* Hay dos maneras de entrar en un estado de tolerancia de carbohidratos óptimo, y posterior pérdida de grasa; por la dieta y por el ejercicio, no habiendo sorpresas aquí.

Clave 1: La Dieta

* La manera más eficaz de inducir un estado a largo plazo de tolerancia a los carbohidratos es manteniendo una dieta baja en carbohidratos.
* Esto sirve para agotar las reservas musculares de glucógeno de manera a que estos sean mucho más sensible a los hidratos de carbono para absorberlos.
* Volviendo a la analogía de la esponja, agotar los carbohidratos es la versión práctica de secar la esponja.

Clave 2: El Ejercicio

* El camino a corto plazo para la tolerancia a los carbohidratos es el ejercicio, sobre todo el que es capaz de agotar de forma significativa las reservas musculares de hidratos de carbono (también conocidos como el glucógeno).
* El ejercicio de resistencia es particularmente eficaz en la inducción a un estado elevado de tolerancia a los carbohidratos; algo que la mayoría de la gente aprovecha con una bebida post-entrenamiento.
* Mediante la combinación del ejercicio intenso y una dieta baja en carbohidratos se establece un entorno interior óptimo para la pérdida de grasa.

Ahora que se entienden los fundamentos y beneficios de la tolerancia a los carbohidratos, se puede ver cómo hacerlo, y hacerlo bien.

Matando carbohidratos y grasa corporal

La mayoría de la pérdida de grasa se produce en un estado agotado de carbohidratos, en parte debido a la mejora de la tolerancia a los carbohidratos mejora que acompaña esta condición; cuanto antes se pueda entrar en esta fase de quema de grasa óptima, mejores serán los resultados.

* Al centrar el primer día en conseguir el agotamiento de las reservas carbohidratos y lograr el estado óptimo de carbohidratos agotados, se inicia la pérdida de grasa y se establecen las condiciones para una perdida exitosa.
* Este primer día fundamental se conoce como la fase de preparación.
* La forma más sencilla de entrar en la zona de tolerancia óptima a los carbohidratos es reducir drásticamente los carbohidratos en este día.
* Esto se debe a que el primer día no se trata de perder grasa en sí, se trata de preparar el cuerpo para que entre en un estado en el que sea capaz de destruir la grasa.
* Parece una diferencia sutil a primera vista, pero hace diferencia en el cuerpo.

Al reducir los carbohidratos en gran medida en la fase de preparación, se es rápidamente capaz de entrar en la zona de pérdida de grasa óptima, en el que se puede consumir una menor cantidad de carbohidratos con el fin de mantener el estado ideal de quema de grasa.

En los días posteriores de la dieta, los carbohidratos pueden aumentar ligeramente de modo que la condición de quema de grasa se mantenga hasta la realimentación de hidratos de carbono.

Sugerencia rápida:

* La realimentación llenará los músculos de glucógeno e inducirá a un fuerte estado anabólico.
* Esto es fundamental tanto para el mantenimiento de la masa muscular y para la intensidad del entrenamiento.
* Con el fin de optimizar estos efectos, el agotamiento excesivo de glucógeno por el ejercicio se debe evitar durante este corto tiempo.
* Por esta razón, sólo se deben realizar ejercicios cardiovasculares ligeros durante la realimentación, o ninguno.

Divide y vencerás

Esta es una clave rápida que las personas aman; separar el cardio y el entrenamiento de pesas en diferentes sesiones, en lugar de tratar de meter a todos en una misma bolsa.

* Esto tiene la doble ventaja de optimizar de la tolerancia a los carbohidratos, y maximizar la cantidad de energía que se pueda poner en cada sesión.
* Debido a que cada sesión de entrenamiento mejora la tolerancia a los carbohidratos, se está recibiendo el doble de la inversión.
* Esto significa que se tendrá el doble de la tolerancia de carbohidratos en comparación a si se realiza sólo una sesión de entrenamiento.

De hecho, lo más probable es que se doble la tolerancia a los carbohidratos a través de este método; debido a la intensidad que puede ofrecer cada encuentro, la tolerancia a los carbohidratos será exagerada en relación a la de una sesión de intensidad comprometida.
Doble de intensidad

¿Alguna vez se ha tratado de hacer una sesión fuerte de entrenamiento con pesoas después del HIIT, o viceversa?

* Si se es humano, entonces probablemente no, porque ambos son agotadores.
* Pero para aquellos masoquistas, es probable que recuerden que hubo un compromiso serio de la última sesión.
* Esto se debe a que la intensidad simplemente no se puede mantener por dos series de ejercicios consecutivos, sobre todo cuando se está en una dieta baja en carbohidratos.
* Pero, al dividir esta intensidad entre dos sesiones de entrenamiento por separado, se puede enfocar las energías en una sola tarea, maximizando así el potencial de la quema de grasa.

Esto es particularmente crítico cuando se trata de sesiones de entrenamiento de peso debido a la intensidad que se necesita para mantener un estímulo anticatabólico fuerte para los músculos; sin él, el músculo tendrá un déficit de calorías, el metabolismo se reducirá, y la dieta estará condenada.

Sugerencia rápida:

* Mediante el fraccionamiento del cardio y el entrenamiento de pesas en dos sesiones de entrenamiento por separado, se preservará la masa muscular.
* Esto no sólo ayuda a mantener un nivel elevado de metabolismo para la quema de grasa, sino también asegura verse mejor cuando ya esté todo hecho.

Doble pérdida de grasa

El ejercicio y la dieta son geniales por sí mismas, pero son aún más potentes cuando se combinan;

* Hay que recordar que el primer día de agotamiento de carbohidratos es fundamental para meterse en la zona óptima de quema de grasa.
* Esta fase de preparación de agotamiento de hidratos de carbono es también el momento perfecto para un día de entrenamiento doble.
* Esto asegurará el agotamiento máximo de glucógeno en un momento en que será más beneficioso.
* Al entrenar dos veces también se aprovecha de la inducción por el entrenamiento a la tolerancia a los carbohidratos.

Ejemplo de un Plan de Entrenamiento

Día 1: Fase de preparación.

* AM: 30 minutos de HIIT seguidos de 15 minutos de trote/caminata de baja intensidad.
* PM: Sesión de entrenamiento de resistencia.
* Consumo de carbohidratos: muy bajo.

Día 02/05: Fase de pérdida de grasa

* AM: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de trote/caminara de baja intensidad.
* PM: Sesión de entrenamiento de resistencia.
* Consumo de carbohidratos: bajo.

Día 6-7: Realimentación

* Solo entrenamiento de resistencia
* Consumo de carbohidratos: alto


Conclusiones

* En la búsqueda de un cuerpo ideal se ha estado descuidando la tolerancia a los carbohidratos durante demasiado tiempo;
* Al entrar en un estado óptimo de tolerancia a los carbohidratos se maximiza la pérdida de grasa y se ayuda dando más facilidad a la dieta.
* Se debe tratar de aplicar los consejos proporcionados y se puede estar seguro de que se va a perder grasa de manera más fácil y rápida de lo que se podía imaginar.